Préparation au ski : 5 exercices pour des genoux solides et éviter la rupture du LCA
L’essentiel à retenir
Le ski alpin est l’une des activités les plus pourvoyeuses de rupture du LCA : environ 15 000 cas par an en France (source : Médecins de Montagne). La bonne nouvelle : une préparation physique adaptée réduit considérablement le risque. Ce guide vous propose 5 exercices ciblés à pratiquer 6 à 8 semaines avant votre séjour ski, pour renforcer vos genoux et profiter pleinement de la montagne. Tous ces exercices peuvent être réalisés à domicile, sans matériel spécifique.
Pourquoi le ski est-il dangereux pour le genou ?
Une biomécanique exigeante
Le ski impose au genou des contraintes inhabituelles :
Mouvements à risque :
- Flexion-rotation brusque (chute en torsion)
- Hyperextension (perte d’équilibre arrière)
- Choc latéral (collision, chasse-neige forcé)
- Décélération brutale
Statistiques alarmantes :
- 1 blessure de genou sur 6 patients consultant en médecine du sport pour traumatisme de ski
- 40% de ces blessures concernent le LCA (rupture isolée ou associée)
- Plus de 15 000 ruptures du LCA chaque hiver sur les pistes françaises
- Pic des accidents : 14h-16h (fatigue de fin de journée)
Le profil de la victime type
Les études épidémiologiques montrent :
- Femme jeune (20-40 ans) : risque x2 par rapport aux hommes
- Skieur de niveau moyen : confiance excessive sans technique parfaite
- Skieur fatigué : fin de journée, fin de semaine
- Manque de préparation physique : skieur occasionnel non préparé
Les principes d’une bonne préparation
Quand commencer ?
Minimum 6 semaines avant votre séjour ski. Idéal : 8 à 12 semaines.
Pourquoi ? Les adaptations musculaires et neuro-musculaires prennent du temps. Une préparation de dernière minute (une semaine avant) n’apporte rien et peut même générer des courbatures contre-productives.
Quels objectifs ?
Une préparation efficace cible 4 capacités :
- Force musculaire : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Endurance : musculaire et cardiovasculaire
- Proprioception : équilibre, contrôle articulaire
- Souplesse : amplitude articulaire
Fréquence recommandée
- 3 séances par semaine minimum
- 30-45 minutes par séance
- Idéalement : 2 séances de renforcement + 2 séances cardio (vélo, course, natation)
Exercice n°1 — Le squat (essentiel)
Le squat est l’exercice de base pour préparer les genoux au ski. Il reproduit la position du skieur en flexion.
Position et technique
Position de départ :
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules
- Pieds parallèles ou légèrement ouverts (20°)
- Bras tendus devant pour l’équilibre
- Dos droit, regard vers l’avant
Mouvement :
- Pousser les fesses en arrière (comme pour s’asseoir sur une chaise)
- Plier les genoux progressivement
- Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- Genoux dans l’axe des pieds (ne pas rentrer vers l’intérieur)
- Remonter lentement en poussant sur les talons
Points clés
✅ Dos droit (pas d’arrondissement lombaire) ✅ Talons au sol pendant tout l’exercice ✅ Genoux dans l’axe des pieds ✅ Respiration : expirer en remontant ✅ Mouvement contrôlé (3 secondes descente, 1 seconde montée)
❌ Genoux qui rentrent vers l’intérieur (genu valgum dynamique) ❌ Talons qui décollent ❌ Mouvement trop rapide ❌ Dos arrondi
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 10 squats (sans charge) Semaine 3-4 : 3 séries de 15 squats Semaine 5-6 : 3 séries de 20 squats Semaine 7-8 : Ajouter une charge (haltères, sac à dos) ou squats unipodaux
Variante : la chaise au mur
Pour ceux qui débutent :
- Dos collé au mur, glisser vers le bas jusqu’à 90° de flexion
- Tenir la position 30 à 60 secondes
- 3 séries
- Idéal pour la résistance musculaire typique du ski
Exercice n°2 — Les fentes (lunges)
Les fentes travaillent chaque jambe séparément et améliorent l’équilibre, essentiel sur les skis.
Position et technique
Position de départ :
- Debout, pieds joints
- Mains sur les hanches ou bras pendants
Mouvement :
- Grand pas en avant avec la jambe droite (60-80 cm)
- Plier les deux genoux simultanément
- Descendre jusqu’à ce que :
– Genou avant à 90° (au-dessus de la cheville) – Genou arrière à quelques cm du sol
- Pousser sur le pied avant pour remonter
- Alterner les jambes
Points clés
✅ Tronc droit pendant tout le mouvement ✅ Genou avant aligné avec la cheville (pas devant) ✅ Hanches face à l’avant ✅ Descente contrôlée
❌ Pas trop court (déséquilibre) ❌ Pas trop long (déséquilibre arrière) ❌ Genou avant qui dépasse la pointe du pied ❌ Mouvement brusque
Progression
Semaine 1-2 : 2 séries de 8 fentes par jambe Semaine 3-4 : 3 séries de 10 fentes par jambe Semaine 5-6 : 3 séries de 12 fentes par jambe, ajouter haltères Semaine 7-8 : Fentes sautées (pliométrie)
Variantes utiles pour le ski
Fentes latérales :
- Grand pas sur le côté
- Plier le genou du côté du pas
- Garder la jambe opposée tendue
- Travaille les fessiers et adducteurs essentiels pour le carving
Fentes en marchant :
- Enchaîner les fentes en avançant
- Sur 10-15 mètres
- Améliore le contrôle dynamique
Exercice n°3 — Le gainage (planche)
Le gainage renforce les abdominaux et le dos, essentiels pour stabiliser le tronc en ski. Un tronc stable permet aux genoux de travailler dans un bon axe.
Position et technique
Position de la planche classique :
- Sur les avant-bras (coudes sous les épaules)
- Sur la pointe des pieds
- Corps droit comme une planche (de la tête aux talons)
- Abdominaux contractés
- Fesses serrées
Points clés
✅ Corps parfaitement aligné ✅ Tête dans le prolongement du dos ✅ Respiration calme et régulière ✅ Abdominaux contractés en permanence
❌ Fesses qui montent (en V inversé) ❌ Hanches qui s’affaissent ❌ Tête qui tombe ❌ Apnée respiratoire
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 20-30 secondes Semaine 3-4 : 3 séries de 45 secondes Semaine 5-6 : 3 séries de 60 secondes Semaine 7-8 : 3 séries de 90 secondes ou variantes
Variantes
Planche latérale (oblique) :
- Sur un avant-bras, corps de côté
- Renforce les obliques essentiels pour les virages
- 3 séries de 30 secondes par côté
Planche dynamique :
- En position de planche classique
- Lever alternativement un bras puis l’autre
- Ou alternativement une jambe puis l’autre
- Améliore la stabilité dynamique
Exercice n°4 — Le pont (renforcement des fessiers)
Les fessiers sont souvent négligés mais essentiels en ski : ils contrôlent la rotation interne du fémur, donc protègent le LCA.
Position et technique
Position de départ :
- Allongé sur le dos
- Genoux pliés (pieds à plat au sol)
- Bras le long du corps
- Pieds écartés de la largeur des hanches
Mouvement :
- Contracter les fessiers
- Pousser les hanches vers le haut
- Former une ligne droite entre les épaules et les genoux
- Maintenir 2 secondes en haut
- Redescendre lentement
Points clés
✅ Contraction maximale des fessiers en haut ✅ Pas de cambrure lombaire excessive ✅ Mouvement contrôlé ✅ Respiration : expirer en montant
❌ Hyperextension lombaire ❌ Mouvement trop rapide ❌ Manque de contraction fessière
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 15 répétitions Semaine 3-4 : 3 séries de 20 répétitions Semaine 5-6 : 3 séries de 25 répétitions, ajouter une charge sur le bassin Semaine 7-8 : Pont unipodal (jambe non opérée tendue en l’air)
Variante : le pont unipodal
L’exercice clé pour préparer les genoux :
- Position pont classique
- Tendre une jambe en l’air
- Pousser sur la jambe au sol uniquement
- 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Cet exercice simule les contraintes asymétriques du ski (un pied chasse-neige, virages serrés).
Exercice n°5 — La proprioception sur un pied
La proprioception est la capacité à ressentir la position de son corps et à réagir aux déséquilibres. C’est essentiel en ski pour :
- Anticiper les irrégularités du terrain
- Réagir aux pertes d’équilibre
- Stabiliser le genou face aux contraintes
Position et technique
Niveau 1 — Équilibre simple :
- Se tenir sur une jambe
- L’autre jambe légèrement pliée
- Bras le long du corps
- Regard fixé devant
- Tenir 30 secondes
Niveau 2 — Yeux fermés :
- Même position
- Yeux fermés pendant 30 secondes
- Beaucoup plus difficile (suppression du contrôle visuel)
Niveau 3 — Plan instable :
- Sur un coussin mou, planche d’équilibre, BOSU
- Yeux ouverts puis fermés
- 30-45 secondes
Niveau 4 — Avec mouvements :
- Sur un pied, plan stable ou instable
- Effectuer des mouvements avec l’autre jambe :
– Avant-arrière – Côté-côté – Cercles
- 30 secondes par mouvement
Points clés
✅ Concentration maximale ✅ Genou légèrement plié (jamais bloqué en hyperextension) ✅ Contrôle des oscillations ✅ Progression par paliers
❌ Bloquer le genou en hyperextension ❌ Rigidité excessive ❌ Brusquer la progression
Progression sur 6-8 semaines
Semaine 1-2 : Yeux ouverts sur sol stable, 30 sec × 3 par jambe Semaine 3-4 : Yeux fermés sur sol stable, 30 sec × 3 par jambe Semaine 5-6 : Sur coussin mou, yeux ouverts puis fermés Semaine 7-8 : Avec mouvements, sur surface instable
Programme hebdomadaire type (6-8 semaines avant)
Lundi — Renforcement musculaire
- Squats : 3 × 15
- Fentes : 3 × 10/jambe
- Pont : 3 × 20
- Gainage : 3 × 45 sec
- Durée totale : 30-40 minutes
Mardi — Cardio
- Vélo, course à pied, natation : 30-45 minutes à intensité modérée
- Améliore l’endurance générale
Mercredi — Proprioception et souplesse
- Exercices d’équilibre unipodal : 15 minutes
- Étirements : 15 minutes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, psoas)
- Durée totale : 30 minutes
Jeudi — Renforcement musculaire
- Identique au lundi (ou variantes)
- Possibilité d’augmenter les charges
Vendredi — Cardio + Proprioception
- 20-30 minutes de cardio
- 10 minutes de proprioception
- Durée totale : 30-40 minutes
Samedi — Activité au choix
- Sortie longue : vélo, randonnée
- Ou repos actif
Dimanche — Repos
- Récupération essentielle
- Étirements légers possibles
Conseils complémentaires
Sur les pistes
Avant le premier jour de ski :
- ✅ Échauffement de 10 minutes avant la première descente
- ✅ Hydratation régulière
- ✅ Boucle d’oreille des fixations : vérifier le réglage (cause majeure de blessures)
- ✅ Vêtements adaptés : protection thermique et liberté de mouvement
Pendant la journée :
- ✅ Repas équilibré à midi
- ✅ Hydratation régulière
- ✅ Arrêt 1-2 fois par demi-journée
- ✅ Adaptation des pistes au niveau et à la fatigue
Le danger de la fin de journée :
- 60% des accidents surviennent entre 14h et 16h
- Fatigue + dernière descente = combinaison à risque
- Arrêter quand on commence à se sentir fatigué
Le matériel
Vérification des fixations :
- Réglage adapté au niveau, au poids et à la pointure
- À faire vérifier en magasin avant la saison
- Trop serré = ne libère pas le ski en cas de chute = LCA
- Trop lâche = déchaussage intempestif = chute = LCA
Skis adaptés :
- Longueur et largeur adaptées au niveau
- Bon état (carres affûtées, semelle entretenue)
En cas de chute
Réflexes à acquérir :
- ✅ Laisser tomber les bâtons
- ✅ Ne pas tendre les bras pour se réceptionner
- ✅ Si possible, lâcher les skis activement
- ✅ Se laisser glisser plutôt que résister
❌ Crispation excessive ❌ Tentative de se rattraper avec les jambes ❌ Bras tendus
En cas de blessure pendant le séjour
Si vous suspectez une rupture du LCA ou un autre traumatisme sérieux :
Sur les pistes
- Arrêter immédiatement le ski
- Faire appel aux pisteurs-secouristes
- Évacuation par traineau si nécessaire
- Premiers soins : immobilisation, glaçage
Premiers soins
- Glaçage immédiat (20 minutes)
- Immobilisation du genou
- Anti-inflammatoires si pas de contre-indication
- Pas d’appui sur la jambe
Consultation médicale
- Cabinet médical de la station en premier lieu
- Radiographies systématiques (élimination fracture)
- Avis spécialisé dès le retour
- IRM dans les 7-10 jours
Le service urgences LCA du Dr Moussadjy
Pour les sportifs blessés au ski en Île-de-France, le Dr Moussadjy propose un service d’urgences LCA dédié 7j/7 via WhatsApp au 07 49 06 91 52.
Avantages :
- Consultation rapide
- Organisation IRM rapide
- Planification thérapeutique précoce
- Service spécifique pour les sportifs
Questions fréquentes
Combien de temps avant le ski commencer la préparation ?
6 à 8 semaines minimum pour des bénéfices significatifs. Idéal : 8 à 12 semaines. Une préparation de quelques jours avant est inutile et peut générer des courbatures contre-productives.
Suis-je trop âgé pour me préparer au ski ?
Non, la préparation physique est bénéfique à tout âge. Les exercices peuvent être adaptés au niveau de forme. Pour les personnes de plus de 60 ans, une consultation médicale préalable est recommandée, surtout en cas d’antécédents cardiaques.
Que faire si j’ai déjà eu une rupture du LCA ?
Si vous avez été opéré du LCA, le ski est possible après validation des tests RTS (généralement 9-12 mois post-opératoires). La préparation physique est encore plus essentielle. Évitez le ski les 6 premiers mois après l’opération.
Mes douleurs de genou m’empêchent de skier, dois-je consulter ?
Toute douleur persistante au genou avant ou pendant le ski mérite une consultation. Une arthroscopie diagnostique ou thérapeutique peut parfois permettre de skier à nouveau confortablement après traitement.
Les genouillères protègent-elles du LCA ?
Les genouillères classiques ne protègent pas vraiment du LCA (le mécanisme de rupture étant complexe). Elles peuvent en revanche limiter les entorses légères et donner confiance. Pour les patients opérés du LCA, certaines orthèses spécifiques (avec articulation) peuvent être recommandées les premières saisons.
À quel niveau de fatigue faut-il arrêter ?
Dès les premiers signes :
- Jambes lourdes
- Erreurs de pilotage (sauts de carres, chasse-neige involontaires)
- Concentration réduite
- Coordination diminuée
Ne forcez pas une dernière descente “pour la route” — c’est souvent celle où survient l’accident.
Conclusion
Le ski est un sport magnifique mais exigeant pour les genoux. Une préparation physique adaptée sur 6-8 semaines réduit significativement le risque de rupture du LCA et permet de profiter pleinement de la montagne.
Les 5 exercices clés :
- Squats : force et endurance des cuisses
- Fentes : équilibre et force unilatérale
- Gainage : stabilité du tronc
- Pont : renforcement des fessiers
- Proprioception : contrôle articulaire
Combinés à un cardio régulier, ces exercices vous donneront des genoux solides et résistants pour la saison.
Si vous étiez blessé pendant votre séjour ski, le service d’urgences LCA du Dr Moussadjy via WhatsApp au 07 49 06 91 52 permet une prise en charge rapide à votre retour en Île-de-France.
Bonne saison de ski !
Le Dr Moussadjy consulte à la Clinique Saint-Faron (Mareuil-lès-Meaux, 77) et à la Clinique Paris-Lilas (Les Lilas, 93).
Pour prendre rendez-vous : Doctolib ou par téléphone au 01 82 22 84 86.
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- Tests de retour au sport (RTS) : à quoi servent-ils ?
Le Dr Abdealy-Sheeraz Moussadjy est chirurgien orthopédiste accrédité HAS, ancien chef de clinique APHP (Hôpital Avicenne), membre de la SOFCOT et de la SFA, exerçant à Mareuil-lès-Meaux (77) et aux Lilas (93). Cet article a une valeur informative et ne se substitue pas à une consultation médicale personnalisée.
Préparation au ski : 5 exercices pour des genoux solides et éviter la rupture du LCA
L’essentiel à retenir
Le ski alpin est l’une des activités les plus pourvoyeuses de rupture du LCA : environ 15 000 cas par an en France (source : Médecins de Montagne). La bonne nouvelle : une préparation physique adaptée réduit considérablement le risque. Ce guide vous propose 5 exercices ciblés à pratiquer 6 à 8 semaines avant votre séjour ski, pour renforcer vos genoux et profiter pleinement de la montagne. Tous ces exercices peuvent être réalisés à domicile, sans matériel spécifique.
Pourquoi le ski est-il dangereux pour le genou ?
Une biomécanique exigeante
Le ski impose au genou des contraintes inhabituelles :
Mouvements à risque :
- Flexion-rotation brusque (chute en torsion)
- Hyperextension (perte d’équilibre arrière)
- Choc latéral (collision, chasse-neige forcé)
- Décélération brutale
Statistiques alarmantes :
- 1 blessure de genou sur 6 patients consultant en médecine du sport pour traumatisme de ski
- 40% de ces blessures concernent le LCA (rupture isolée ou associée)
- Plus de 15 000 ruptures du LCA chaque hiver sur les pistes françaises
- Pic des accidents : 14h-16h (fatigue de fin de journée)
Le profil de la victime type
Les études épidémiologiques montrent :
- Femme jeune (20-40 ans) : risque x2 par rapport aux hommes
- Skieur de niveau moyen : confiance excessive sans technique parfaite
- Skieur fatigué : fin de journée, fin de semaine
- Manque de préparation physique : skieur occasionnel non préparé
Les principes d’une bonne préparation
Quand commencer ?
Minimum 6 semaines avant votre séjour ski. Idéal : 8 à 12 semaines.
Pourquoi ? Les adaptations musculaires et neuro-musculaires prennent du temps. Une préparation de dernière minute (une semaine avant) n’apporte rien et peut même générer des courbatures contre-productives.
Quels objectifs ?
Une préparation efficace cible 4 capacités :
- Force musculaire : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Endurance : musculaire et cardiovasculaire
- Proprioception : équilibre, contrôle articulaire
- Souplesse : amplitude articulaire
Fréquence recommandée
- 3 séances par semaine minimum
- 30-45 minutes par séance
- Idéalement : 2 séances de renforcement + 2 séances cardio (vélo, course, natation)
Exercice n°1 — Le squat (essentiel)
Le squat est l’exercice de base pour préparer les genoux au ski. Il reproduit la position du skieur en flexion.
Position et technique
Position de départ :
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules
- Pieds parallèles ou légèrement ouverts (20°)
- Bras tendus devant pour l’équilibre
- Dos droit, regard vers l’avant
Mouvement :
- Pousser les fesses en arrière (comme pour s’asseoir sur une chaise)
- Plier les genoux progressivement
- Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- Genoux dans l’axe des pieds (ne pas rentrer vers l’intérieur)
- Remonter lentement en poussant sur les talons
Points clés
✅ Dos droit (pas d’arrondissement lombaire) ✅ Talons au sol pendant tout l’exercice ✅ Genoux dans l’axe des pieds ✅ Respiration : expirer en remontant ✅ Mouvement contrôlé (3 secondes descente, 1 seconde montée)
❌ Genoux qui rentrent vers l’intérieur (genu valgum dynamique) ❌ Talons qui décollent ❌ Mouvement trop rapide ❌ Dos arrondi
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 10 squats (sans charge) Semaine 3-4 : 3 séries de 15 squats Semaine 5-6 : 3 séries de 20 squats Semaine 7-8 : Ajouter une charge (haltères, sac à dos) ou squats unipodaux
Variante : la chaise au mur
Pour ceux qui débutent :
- Dos collé au mur, glisser vers le bas jusqu’à 90° de flexion
- Tenir la position 30 à 60 secondes
- 3 séries
- Idéal pour la résistance musculaire typique du ski
Exercice n°2 — Les fentes (lunges)
Les fentes travaillent chaque jambe séparément et améliorent l’équilibre, essentiel sur les skis.
Position et technique
Position de départ :
- Debout, pieds joints
- Mains sur les hanches ou bras pendants
Mouvement :
- Grand pas en avant avec la jambe droite (60-80 cm)
- Plier les deux genoux simultanément
- Descendre jusqu’à ce que :
– Genou avant à 90° (au-dessus de la cheville) – Genou arrière à quelques cm du sol
- Pousser sur le pied avant pour remonter
- Alterner les jambes
Points clés
✅ Tronc droit pendant tout le mouvement ✅ Genou avant aligné avec la cheville (pas devant) ✅ Hanches face à l’avant ✅ Descente contrôlée
❌ Pas trop court (déséquilibre) ❌ Pas trop long (déséquilibre arrière) ❌ Genou avant qui dépasse la pointe du pied ❌ Mouvement brusque
Progression
Semaine 1-2 : 2 séries de 8 fentes par jambe Semaine 3-4 : 3 séries de 10 fentes par jambe Semaine 5-6 : 3 séries de 12 fentes par jambe, ajouter haltères Semaine 7-8 : Fentes sautées (pliométrie)
Variantes utiles pour le ski
Fentes latérales :
- Grand pas sur le côté
- Plier le genou du côté du pas
- Garder la jambe opposée tendue
- Travaille les fessiers et adducteurs essentiels pour le carving
Fentes en marchant :
- Enchaîner les fentes en avançant
- Sur 10-15 mètres
- Améliore le contrôle dynamique
Exercice n°3 — Le gainage (planche)
Le gainage renforce les abdominaux et le dos, essentiels pour stabiliser le tronc en ski. Un tronc stable permet aux genoux de travailler dans un bon axe.
Position et technique
Position de la planche classique :
- Sur les avant-bras (coudes sous les épaules)
- Sur la pointe des pieds
- Corps droit comme une planche (de la tête aux talons)
- Abdominaux contractés
- Fesses serrées
Points clés
✅ Corps parfaitement aligné ✅ Tête dans le prolongement du dos ✅ Respiration calme et régulière ✅ Abdominaux contractés en permanence
❌ Fesses qui montent (en V inversé) ❌ Hanches qui s’affaissent ❌ Tête qui tombe ❌ Apnée respiratoire
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 20-30 secondes Semaine 3-4 : 3 séries de 45 secondes Semaine 5-6 : 3 séries de 60 secondes Semaine 7-8 : 3 séries de 90 secondes ou variantes
Variantes
Planche latérale (oblique) :
- Sur un avant-bras, corps de côté
- Renforce les obliques essentiels pour les virages
- 3 séries de 30 secondes par côté
Planche dynamique :
- En position de planche classique
- Lever alternativement un bras puis l’autre
- Ou alternativement une jambe puis l’autre
- Améliore la stabilité dynamique
Exercice n°4 — Le pont (renforcement des fessiers)
Les fessiers sont souvent négligés mais essentiels en ski : ils contrôlent la rotation interne du fémur, donc protègent le LCA.
Position et technique
Position de départ :
- Allongé sur le dos
- Genoux pliés (pieds à plat au sol)
- Bras le long du corps
- Pieds écartés de la largeur des hanches
Mouvement :
- Contracter les fessiers
- Pousser les hanches vers le haut
- Former une ligne droite entre les épaules et les genoux
- Maintenir 2 secondes en haut
- Redescendre lentement
Points clés
✅ Contraction maximale des fessiers en haut ✅ Pas de cambrure lombaire excessive ✅ Mouvement contrôlé ✅ Respiration : expirer en montant
❌ Hyperextension lombaire ❌ Mouvement trop rapide ❌ Manque de contraction fessière
Progression
Semaine 1-2 : 3 séries de 15 répétitions Semaine 3-4 : 3 séries de 20 répétitions Semaine 5-6 : 3 séries de 25 répétitions, ajouter une charge sur le bassin Semaine 7-8 : Pont unipodal (jambe non opérée tendue en l’air)
Variante : le pont unipodal
L’exercice clé pour préparer les genoux :
- Position pont classique
- Tendre une jambe en l’air
- Pousser sur la jambe au sol uniquement
- 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Cet exercice simule les contraintes asymétriques du ski (un pied chasse-neige, virages serrés).
Exercice n°5 — La proprioception sur un pied
La proprioception est la capacité à ressentir la position de son corps et à réagir aux déséquilibres. C’est essentiel en ski pour :
- Anticiper les irrégularités du terrain
- Réagir aux pertes d’équilibre
- Stabiliser le genou face aux contraintes
Position et technique
Niveau 1 — Équilibre simple :
- Se tenir sur une jambe
- L’autre jambe légèrement pliée
- Bras le long du corps
- Regard fixé devant
- Tenir 30 secondes
Niveau 2 — Yeux fermés :
- Même position
- Yeux fermés pendant 30 secondes
- Beaucoup plus difficile (suppression du contrôle visuel)
Niveau 3 — Plan instable :
- Sur un coussin mou, planche d’équilibre, BOSU
- Yeux ouverts puis fermés
- 30-45 secondes
Niveau 4 — Avec mouvements :
- Sur un pied, plan stable ou instable
- Effectuer des mouvements avec l’autre jambe :
– Avant-arrière – Côté-côté – Cercles
- 30 secondes par mouvement
Points clés
✅ Concentration maximale ✅ Genou légèrement plié (jamais bloqué en hyperextension) ✅ Contrôle des oscillations ✅ Progression par paliers
❌ Bloquer le genou en hyperextension ❌ Rigidité excessive ❌ Brusquer la progression
Progression sur 6-8 semaines
Semaine 1-2 : Yeux ouverts sur sol stable, 30 sec × 3 par jambe Semaine 3-4 : Yeux fermés sur sol stable, 30 sec × 3 par jambe Semaine 5-6 : Sur coussin mou, yeux ouverts puis fermés Semaine 7-8 : Avec mouvements, sur surface instable
Programme hebdomadaire type (6-8 semaines avant)
Lundi — Renforcement musculaire
- Squats : 3 × 15
- Fentes : 3 × 10/jambe
- Pont : 3 × 20
- Gainage : 3 × 45 sec
- Durée totale : 30-40 minutes
Mardi — Cardio
- Vélo, course à pied, natation : 30-45 minutes à intensité modérée
- Améliore l’endurance générale
Mercredi — Proprioception et souplesse
- Exercices d’équilibre unipodal : 15 minutes
- Étirements : 15 minutes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, psoas)
- Durée totale : 30 minutes
Jeudi — Renforcement musculaire
- Identique au lundi (ou variantes)
- Possibilité d’augmenter les charges
Vendredi — Cardio + Proprioception
- 20-30 minutes de cardio
- 10 minutes de proprioception
- Durée totale : 30-40 minutes
Samedi — Activité au choix
- Sortie longue : vélo, randonnée
- Ou repos actif
Dimanche — Repos
- Récupération essentielle
- Étirements légers possibles
Conseils complémentaires
Sur les pistes
Avant le premier jour de ski :
- ✅ Échauffement de 10 minutes avant la première descente
- ✅ Hydratation régulière
- ✅ Boucle d’oreille des fixations : vérifier le réglage (cause majeure de blessures)
- ✅ Vêtements adaptés : protection thermique et liberté de mouvement
Pendant la journée :
- ✅ Repas équilibré à midi
- ✅ Hydratation régulière
- ✅ Arrêt 1-2 fois par demi-journée
- ✅ Adaptation des pistes au niveau et à la fatigue
Le danger de la fin de journée :
- 60% des accidents surviennent entre 14h et 16h
- Fatigue + dernière descente = combinaison à risque
- Arrêter quand on commence à se sentir fatigué
Le matériel
Vérification des fixations :
- Réglage adapté au niveau, au poids et à la pointure
- À faire vérifier en magasin avant la saison
- Trop serré = ne libère pas le ski en cas de chute = LCA
- Trop lâche = déchaussage intempestif = chute = LCA
Skis adaptés :
- Longueur et largeur adaptées au niveau
- Bon état (carres affûtées, semelle entretenue)
En cas de chute
Réflexes à acquérir :
- ✅ Laisser tomber les bâtons
- ✅ Ne pas tendre les bras pour se réceptionner
- ✅ Si possible, lâcher les skis activement
- ✅ Se laisser glisser plutôt que résister
❌ Crispation excessive ❌ Tentative de se rattraper avec les jambes ❌ Bras tendus
En cas de blessure pendant le séjour
Si vous suspectez une rupture du LCA ou un autre traumatisme sérieux :
Sur les pistes
- Arrêter immédiatement le ski
- Faire appel aux pisteurs-secouristes
- Évacuation par traineau si nécessaire
- Premiers soins : immobilisation, glaçage
Premiers soins
- Glaçage immédiat (20 minutes)
- Immobilisation du genou
- Anti-inflammatoires si pas de contre-indication
- Pas d’appui sur la jambe
Consultation médicale
- Cabinet médical de la station en premier lieu
- Radiographies systématiques (élimination fracture)
- Avis spécialisé dès le retour
- IRM dans les 7-10 jours
Le service urgences LCA du Dr Moussadjy
Pour les sportifs blessés au ski en Île-de-France, le Dr Moussadjy propose un service d’urgences LCA dédié 7j/7 via WhatsApp au 07 49 06 91 52.
Avantages :
- Consultation rapide
- Organisation IRM rapide
- Planification thérapeutique précoce
- Service spécifique pour les sportifs
Questions fréquentes
Combien de temps avant le ski commencer la préparation ?
6 à 8 semaines minimum pour des bénéfices significatifs. Idéal : 8 à 12 semaines. Une préparation de quelques jours avant est inutile et peut générer des courbatures contre-productives.
Suis-je trop âgé pour me préparer au ski ?
Non, la préparation physique est bénéfique à tout âge. Les exercices peuvent être adaptés au niveau de forme. Pour les personnes de plus de 60 ans, une consultation médicale préalable est recommandée, surtout en cas d’antécédents cardiaques.
Que faire si j’ai déjà eu une rupture du LCA ?
Si vous avez été opéré du LCA, le ski est possible après validation des tests RTS (généralement 9-12 mois post-opératoires). La préparation physique est encore plus essentielle. Évitez le ski les 6 premiers mois après l’opération.
Mes douleurs de genou m’empêchent de skier, dois-je consulter ?
Toute douleur persistante au genou avant ou pendant le ski mérite une consultation. Une arthroscopie diagnostique ou thérapeutique peut parfois permettre de skier à nouveau confortablement après traitement.
Les genouillères protègent-elles du LCA ?
Les genouillères classiques ne protègent pas vraiment du LCA (le mécanisme de rupture étant complexe). Elles peuvent en revanche limiter les entorses légères et donner confiance. Pour les patients opérés du LCA, certaines orthèses spécifiques (avec articulation) peuvent être recommandées les premières saisons.
À quel niveau de fatigue faut-il arrêter ?
Dès les premiers signes :
- Jambes lourdes
- Erreurs de pilotage (sauts de carres, chasse-neige involontaires)
- Concentration réduite
- Coordination diminuée
Ne forcez pas une dernière descente “pour la route” — c’est souvent celle où survient l’accident.
Conclusion
Le ski est un sport magnifique mais exigeant pour les genoux. Une préparation physique adaptée sur 6-8 semaines réduit significativement le risque de rupture du LCA et permet de profiter pleinement de la montagne.
Les 5 exercices clés :
- Squats : force et endurance des cuisses
- Fentes : équilibre et force unilatérale
- Gainage : stabilité du tronc
- Pont : renforcement des fessiers
- Proprioception : contrôle articulaire
Combinés à un cardio régulier, ces exercices vous donneront des genoux solides et résistants pour la saison.
Si vous étiez blessé pendant votre séjour ski, le service d’urgences LCA du Dr Moussadjy via WhatsApp au 07 49 06 91 52 permet une prise en charge rapide à votre retour en Île-de-France.
Bonne saison de ski !
Le Dr Moussadjy consulte à la Clinique Saint-Faron (Mareuil-lès-Meaux, 77) et à la Clinique Paris-Lilas (Les Lilas, 93).
Pour prendre rendez-vous : Doctolib ou par téléphone au 01 82 22 84 86.
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Le Dr Abdealy-Sheeraz Moussadjy est chirurgien orthopédiste accrédité HAS, ancien chef de clinique APHP (Hôpital Avicenne), membre de la SOFCOT et de la SFA, exerçant à Mareuil-lès-Meaux (77) et aux Lilas (93). Cet article a une valeur informative et ne se substitue pas à une consultation médicale personnalisée.